Fitnessraum planen und einrichten: Ideen, Kosten und Equipment - Fitness Fanatics (2024)

Selber einen Fitnessraum planen und einrichten ist kein leichtes Unterfangen. Man sollte vorher sorgfältig planen, um eine Investition für zu Hause zu tätigen, die auch langfristig sinnvoll ist. Dabei muss man viele Aspekte beachten. Von der Wahl des richtigen Bereichs, über den Schutz des Bodens, bis natürlich zum Herzstück, die Auswahl der passenden Fitnessgeräte für die individuellen Trainingsziele. In diesem Artikel gehen wir auf alle Aspekte der Ausstattung eines Home Gyms ein, schlüsseln die notwendigen Kosten auf und stellen zusätzliche ideen, was man alles braucht um den eigenen Fitnessraum einzurichten.

Kurz gesagt, um einen Fitnessraum zu hause einzurichten bedarf es der sorgfältigen Auswahl des Raums, des Bodenbelags, der Fitnessgeräte und gegebenenfalls zusätzlichen Equipments. Dabei sollten vor allem die Ziele und Kosten im Blick behalten werden. Weiterhin macht ein privater Fitnessraum speziell dann Sinn, wenn man auch langfristig motiviert ist das Training zu absolvieren.

Gründe für Fitnesstraining Zuhause

Es gibt eine Vielzahl an Gründen weshalb ein Fitnessraum zu Hause Sinn machen kann. Es kann sowohl als einzige Fitnessstätte dienen, als auch ergänzend zum Training in freier Natur oder des Besuchs eines Fitnessstudios. Ein Home Gym kann einige Vorteile vorweisen:

• Einfacher Zugang rund um die Uhr
• Individuelle Trainingsgeräte und Fitnessmöglichkeiten
• Keine Wartezeiten
• Keine Rüstkosten, im Sinne von Anfahrt oder Berücksichtigung anderer Trainierende
• Individuelle Gestaltung in Ausstattung, Musik und mehr
• Optimal, um früh morgens oder spät abends zu trainieren – unabhängig von Arbeitszeiten oder Stoßzeiten im Studio
• Direkter Zugang zu heimischen Sanitäranlagen
• Keine kontinuierlichen Kosten, sondern eine einmalige Investition (falls es beim Startequipment bleibt 😉
• Durchgehende Verfügbarkeit aller Geräte

Wie wir sehen ist die Liste vor allem auf Individualität und Unabhängigkeit von Zeit und Ort geprägt. Das heißt ein Fitnessraum oder sogar ein komplett ausgestattetes Home Gym zu Hause machen Sinn für Leute die den Platz und das Budget haben, um ihr Fitnesstraining unabhängiger von externen Faktoren zu gestalten. Die Zielgruppe rangiert dabei vom vielbeschäftigten Geschäftsmann der früh morgens trainiert, über den Familienvater, der nur Abends, wenn die Kinder im Bett sind noch eine Trainingseinheit absolvieren kann, bis zur Studentin, die sich mit wenig Equipment das individuelle Training erfüllen möchte. Da das Einrichten eines Home Gyms mit initialen Kosten verbunden ist, sollte jedoch wohl überlegt sein wo, wie und was dafür eingesetzt wird.

Kosten: Für jedes Budget etwas dabei

Die Kosten eines Home Gyms rangieren von unter 100 € für einzelne Geräte bis zu mehreren 1000 € für einen gesamten Fitnessraum. Es ist stark abhängig davon, was sowohl Budget als auch Platzverfügbarkeit erlauben und welche Ziele man hat. Das Budget kann nach dem Startinvest sehr individuell angepasst und nach und nach das Equipment erweitert werden.

Beispiele

Ein Set Kurzhanteln für sich alleine ist ein sehr vielfältiges Trainingsgerät und kann für fast alle Kraftübungen eingesetzt werden. Folglich kann man bereits mit unter 50 € ein gutes Ganzkörpertraining zu Hause absolvieren. Dieses Startequipment kann dann nach und nach mit weiterem Equipment (Gewichten, Hantelbank, Langhantel, etc) erweitert werden, so weiteres Budget vorhanden ist.

Interessanter wird die Budgetfrage, so man einen gewissen Platzumfang zur Verfügung hat. Kann man sich einen eigenen Fitnessraum planen, erlaubt dies eine umfangreichere Ausstattung. Fitnessgeräte wie beispielsweise Laufbänder oder Ergometern zum Ausdauertraining oder auch Multipressen oder ein Powerrack zum Krafttraining. Ab circa 100 € gibt es die ersten Ausdauergeräte, wer fundiertes Krafttraining betreiben möchte muss mit einem initialen Invest von mindestens 300 bis 400 € rechnen.

Für Trainierende die einen sehr speziellen oder anspruchsvollen Fokus haben müssen entsprechend spezialisierte oder sehr versatile Trainingsgeräte angeschafft werden. Hierbei sprechen wir von z.B. einem Rudergerät oder einer umfangreichen Kraftstation, wie zum Beispiel die MAXXUS 10.1. Diese Geräte befinden sich durch ihre Spezialisierung in einem Budgetrahmen ab ca. 1000 € und nach oben ist keine Grenze.

Das schöne beim eigenen Home Gym ist allerdings, dass es nie beim initialen Invest bleiben muss. Ein sukzessives Ankaufen von entweder gebrauchten oder neuen Geräten nach Bedarf ist ein Weg, den die meisten zu Hause trainierenden beschreiten. Somit kann man mit bereits einem Invest von etwa 100 € starten und sich dann nach veränderten Zielen, allgemeinen Gefallen oder zusätzlich verfügbarem Budget zusätzliche Trainingsgeräte kaufen. Ein Tip ist ebenso der Gebrauchtwarenmarkt, da Trainingsgeräte eine hohe Fluktuation in den deutschen Haushalten haben. Meiner Ansicht nach gilt es allerdings gebrauchte Gegenstände zu vermeiden, wenn es um die fundamentale eigene Sicherheit geht. Dies ist bei vor allem den Geräten der Fall die eine hohe Belastung standhalten müssen. Spezieller sind damit Power Racks, Langhanteln oder auch Hantelbänke gemeint. Hier würde ich immer bevorzugen etwas mehr Budget zu investieren und fabrikneue und auch mit Garantie versehenen Produkte zu erwerben, statt ein Risiko einzugehen.

Kurz gefasst ist das Budget für den eigenen Fitnessraum oder den Start eines eigenen kleinen Home Gyms sehr flexibel. Das initiale Budget reicht von ca. 50 € bis zu mehreren 1000 €. Basierend auf der eigenen Entwicklung von sowohl Beständigkeit des Trainings als auch Schwerpunktlegung auf zum Beispiel Ausdauer oder Krafttraining können dem folgend flexibel weitere Produkte hinzugekauft werden. Also ist ein geringes Budget kein Hindernis für das Training zu Hause, sondern eine Chance, seine Liebe zum Training Zuhause zu finden.

Ort: Die richtige Wahl für einen guten Fitnessraum

Oft hat man bei der Auswahl des richtigen Raums oder Teilbereiches eines Raums keine Wahlmöglichkeiten. Dennoch wollen wir hier die Optionen aufzeigen die es gibt, wenn man sich einen Fitnessraum zu Hause einrichten möchte. Als praktisch hat es sich erwiesen, wenn der Bereich so gewählt wird, dass es keine Ablenkungen, wie z.B. andere Menschen oder Mediengeräte gibt. Zusätzlich muss bei Auswahl des Ortes auch die beim Training entstehende Lautstärke bedacht werden. Daher muss ganz explizit über den passenden Bodenbelag nachgedacht werden der den Boden vor Beschädigung durch Geräte oder Hanteln schützt und Lärmbelastung vermindert. Diese Aspekte einen Fitnessraum einzurichten führen wir im nächsten Unterpunkt weiter aus.

Zimmer

Als am praktischsten und auch praktikabelsten hat es sich selbstverständlich erwiesen wenn das Home Gym ein eigenes Zimmer bekommt. Dieses Zimmer kann dann voll seinem Einsatzzweck als Fitnessraum gewidmet werden und gilt nicht als Störfaktor im Rest der Wohnung. Zudem hat auch keine ablenkenden Elemente von anderen Bereichen des Lebens wie Fernseher oder Couches. Zudem ist es ein großer Vorteil im eigenen Raum zu trainieren dass Lautstärke, Geruch oder andere Faktoren nicht in andere Bereiche dringen.

Falls man tatsächlich die Auswahl aus mehreren Räumen genießt, gilt es ein möglichst abgelegenen aber gleichermaßen gut erreichbaren Raum zu wählen. Weiterhin ist die Verfügung über eine Dusche und oder eine Toilette natürlich ein großer Bequemlichkeitsfaktor. Die Nähe zu sowohl Schlafzimmern, Wohnzimmern oder der Küche gilt es hingegen zu meiden da dort oft andere Personen zugegen sind. Bezüglich der Himmelsrichtung empfiehlt sich für Morgens Trainierende eine Ostlage, um die aufgehende Sonne auch direkt beim Training genießen zu können; für Abends Trainierende tendenziell eine Nordlage um im Sommer in einem möglichst kühlen Raum trainieren zu können.

Bereich eines Zimmers

Nicht jeder hat jedoch einen eigenen Raum für sein Training Zuhause zur Verfügung. Manche werden ihr Homegym als Teilbereich eines vorhandenen Raums starten müssen. Und dies ist gut möglich – abhängig von den sich selbst gesetzten Zielen. Eine Yogamatte, gegebenenfalls kleine Fitnessgeräte zum Verstauen – auch auf diese Weise lässt sich Sport in den eigenen vier Wänden ermöglichen. Ein volles Powerrack mit Abwurfplattform im Schlafzimmer stehen zu haben ist wohl eher einer der selteneren Fälle. Doch welches Zimmer eignet sich besonders für einen Mehrfachnutzen?

Generell würde ich sagen, es ist eine Typenfrage. Diejenigen, die gut bei sozialer Interaktion trainieren und oder sich durch Fernsehen unterhalten möchten, können sich sehr einfach einen Crosstrainer ins Wohnzimmer neben die Couch stellen. Andere hingegen möchten ihre Ruhe oder andere Familienmitgliedern stört das Equipment im Wohnbereich: dann ab ins Schlafzimmer damit.

Neben diesen grundsätzlichen Aspekten sind wieder die Umgebungsvariablen (wo leben wie viele andere Menschen, welche Räume vertragen mehr Lärmausschüttung?) ein wichtiger Faktor.

Kurz gesagt: trefft ihr die Entscheidung in einem Teilbereich zu trainieren macht euch frühzeitig Gedanken über platzsparende Trainingsgeräte, Lärmbelästigung, andere Menschen und einen vernünftigen Schutz des Bodens.

Keller

Der Keller ist vermutlich der am häufigsten genutzte Bereich für einen eigenen Fitnessraum. Die leicht abgeschiedene Lage hilft bei Mitbewohnern, eine kühle Temperatur ist im Sommer hilfreich und im Keller ist am häufigsten noch Platz für Sport.

Worauf man bei einem Fitnessraum im Keller achten muss:

• Feuchtigkeit: der größte Killer für Training in Keller ist Feuchtigkeit. Nasses, schimmelndes Equipment, muffiger Geruch oderrutschigenr Boden sind ein Nogo
• Deckenhöhe: wer bestimmte Übungen effektiv ausführen möchte, braucht eine entsprechende Deckenhöhe (z.B. Overhead Press, Klimmzüge)
• Bodenbelag: Kellerböden sind meist Beton, Fliesen oder PVC. Entsprechend muss ein Bodenbelag gewählt werden, der schützt und schadfreies Training ermöglicht.
• Lüftung: zum durchlüften sind Fenster eine große Hilfe. Frischer Sauerstoff führt zu besserer Leistungsfähigkeit
• Temperatur: meist tendieren Keller dazu, im Winter zu kühl zu werden. Neben langen Trainingssachen lohnen sich z. B. Heizungsregler oder Heizstrahler (siehe unten)

Garage

Eher in angenehmeren Temperaturregionen beliebt, gibt es auch die Möglichkeit seinen Fitnessraum in die Garage zu legen. Dies ist ein relativ effizienter Lärmschutz, bedingt allerdings, dass man teils morgens Gebäude wechseln muss. Dies kann für manche bereits als Hindernis gelten. Nichtsdestotrotz ist eine Garage eine gute Auswahlmöglichkeit, so man die üblichen Faktoren wie Temperatur und Bodenschutz beachtet. Besonders zu beachten ist auch ein Hitzestau, falls man das Tor nicht offen lässt.

Garten

Die letzte Variante ist selten ein gesamtes Home Gym, sondern vielmehr einige im Garten aufgestellte Geräte. Von Turnstangen über Sandsäcke oder auch Langhanteln gibt es einige Möglichkeiten, sein Training auch im Freien zu absolvieren. Die witterungsbedingten Nachteile sind nicht zu verachten und daher sollte diese Möglichkeit nur genutzt werden, so man entweder keine andere Möglichkeit oder einen spezifischen Grund hat im Freien zu trainieren, wie zum Beispiel Supersets zwischen Krafttraining und Sprints. Falls jemand im Sommer draussen trainiert, denkt unbedingt an den Sonnenschutz und ausreichend Hydrierung!

Boden: Nur der richtige Bodenbelag schützt vor Schäden und Verletzungen

Einer der sehr häufig vernachlässigten Aspekte beim Planen und Einrichten eines Fitnessraums ist der ausreichende Schutz des Bodens durch Bodenmatten. Oft wird dort sowohl in Miet- als auch Eigentumwohnraum gespart. Dabei können hier langfristig sehr große finanzielle Schäden entstehen. Wem schon einmal eine Hantelscheibe auf den Fliesenboden gefallen ist oder wessen Vormieter ein Laufband auf dem PVC Boden geparkt hat weiß wovon ich spreche.

Der richtige Bodenbelag hängt ganz klar von den eingesetzten Geräten und der langfristigen Planung ab. Ob ein einfacher Schutz mittels Gerätematte oder eine Vollauslegung des gesamten Raumes durch Fallschutzmatten nötig ist zeigt sich erst bei der Gegenüberstellung von Trainingsgeräten und Bodenbeschaffenheit. Im Generellen gilt, dass alle Wohnraumorte einfach Schaden nehmen können, vor allem wenn sie mit Parkett oder Fliesen ausgelegt sind. Bei PVC können sich langfristig Abdrücke bilden, während Beton selbstverständlich am unempfindlichsten ist, allerdings wiederum die Fitnessgeräte selbst beschädigen kann (z.B. eine fallengelassene Langhantel mit Gusseisen splittert sehr schnell).

Wir möchten hier kurz auf die relevantesten Schutzmöglichkeiten durch Bodenbeläge für den Fitnessraum eingehen, eine ausführliche Betrachtung aller Faktoren findet ihr in unserem Artikel: Der richtige Bodenbelag für deinen Fitnessraum Zuhause

Gerätematten

Gerätematten sind Schaumstoffmatten aus einer vorgefertigten Größe, meist etwa 2 m lang und 1 m breit. Sie ähneln von der Größe einer Yoga- bzw. Fitnessmatte, bestehen allerdings aus hartem Gummi statt aus nachgiebigem Schaumstoff. Der Einsatzzweck ist der Schutz des Bodens vor den Standfüßen und der Belastung eines Fitnessgerätes. Als Fitnessgerät sind hier vor allem Ausdauergeräte (z.B. Ergometer, Laufband, Rudergerät, Airbike) oder spezifische Kraftstationen (z.B. Kabelzug, Multipresse) gemeint.

Gerätematten haben durch ihre hohe Dichte einen geringen Federungsgrad, aber schützen sehr zuverlässig vor Druckbelastung. Folglich eigenen sie sich vor allem für Bereiche auf denen wenig horizontale Bewegung stattfindet, aber hoher Vertikaldruck und verhindern Abdrücke oder Kerben im Boden. Ihre Stärke variiert, befindet sich aber meist im Bereich unter 2cm. Welche Stärke gewählt werden muss ist stark abhängig von dem Gewicht des eingesetzten Gerätes, als auch der zusätzlichen Belastung durch Bewegung.

Puzzlematten

Puzzlematten sind im Endeffekt die einfachste Art eine größere Fläche im privaten Fitnessraum zu schützen. Durch das modulare System können mit diesen Bodenmatten flexibel verschiedene Bereiche auf unterschiedlicher Form effektiv abgedeckt werden. Sie sind sehr kostengünstig, bieten dadurch aber auch nur einen geringen Schutz, vor allem wenn man sich z.B. im Freihanteltraining bewegt. Für Trainingsarten die nur geringe Belastung und oder wenig punktuelle Belastung (z.B. Ausdauergeräte), zu erzeugen sind. Puzzlematten sind somit eine kostengünstige Variante größere Flächen zu schützen.

Der Nachteil dieser Matten ist die geringe Dicke (meist ca. 1cm) sowie die Nachgiebigkeit das Schaumstoffs. Wer empfindlichen Boden unter den Matten verlegt hat sollte genau prüfen, ob die Puzzlematten ausreichen, sowohl Erschütterung als Abdruck abfedern. Für einfache Übungen wie z.B. den Bodyweight-Training, Seilhüpfen, Yoga, Dehnung oder ähnliches allerdings eine sehr gute Wahl. Auch die Flexibilität durch das Puzzle-Prinzip sowie die geringen Kosten machen diese Produkte zu einer attraktiven Option.

Fallschutzmatten

Fallschutzmatten sind im Prinzip der große Bruder der Puzzlematten. Sie weisen eine sehr hohe Abfederungrate von punktueller Belastung auf, schützen somit einerseits den Untergrund, andererseits aber auch die Gelenke der Trainierenden. Sowohl punktuelle als auch Druckbelastung sind sehr gut abgefedert durch Fallschutzmatten. Ursprünglich sind diese für z.B. Kinderspielplätze entwickelt worden, so dass Abstürze aus dem Klettergerüst keine Verletzungen nach sich ziehen. Durch die steife Oberfläche, gepaart mit der geringen Druckweitergabe an den darunterliegenden Bohnen sind Fallschutzmatten ein sehr attraktiven Kandidat für anspruchsvolles Krafttraining zu Hause.

Vor allem in Bereichen in denen mit Hanteln agiert wird, sei es nun Hantelscheiben oder Hanteln mit fixem Gewicht, machen Fallschutzmatten sehr großen Sinn. Sie schützen den Boden zuverlässig durch ihre hohe Dicke (zwischen 2,5 und 5 cm) und verrutschen nicht durch das hohe Eigengewicht, was ein zusätzlicher Vorteil gegenüber den Puzzlematten ist. Im Gegensatz dazu stehen dich höheren Kosten bei vollflächiger Raumauslegung.

Aus eigener Erfahrung jedoch würde ich langfristig denken und großzügig gefährdete Bereiche mit Fallschutzmatten auslegen, bevor ich zu eventuell raumfüllendem günstigen Schutz mittels Puzzlematten übergehe. Diese Kombination von verschiedenen Bodenmattentypen findet sich sehr häufig auch in Fitness-Studios wieder, da sie einerseits sehr zuverlässig wichtige Bereiche schützt, andererseits aber die Kosten gering hält. Ein nachträgliches Verlegen von Teilbereichen mittels Fallschutzmatten ist allerdings, wie ich selbst gemerkt habe, sehr anstrengend. Daher der Tipp: wem sein Boden lieb ist und wer finanzielle Langfolgen meiden möchte, sollte sich bereits früh überlegen, in welchen Bereichen die Fallschutzmatten Sinn machen und entsprechend seinen Fitnessraum planen.

Abwurfplattform / Gewichtheberplattform

Abwurfplattformen finden sich vor allem in Studios und Home Gyms, bei denen entweder der Langhantel Abwurf trainiert wird oder mit sehr hohem Gewicht gearbeitet wird (z.b. CrossFit olympisches Gewichtheben, Kraftdreikampf). Eine Plattform besteht meist aus einer festen zentralen Einheit, die einen sehr festen Stand erlaubt und gleichzeitig bei Bewegung kaum nachgibt. Dies ist notwendig bei Übungen wie dem Reissen und Stossen oder auch dem Kreuzheben. An den Seiten sind großflächig Matten angebracht die eine sehr hohe Dämpfungsfähigkeit besitzen. Das Ziel ist es einerseits einen sehr festen Stand zu gewährleisten, andererseits den Bodenbelag durch die Dämpfplatten an den Seiten bei Abwurf oder Fallen lassen einer Langhantel zu schützen. An sich ist eine Plattform fast ein eigenes Trainingsgerät, gilt somit als eine der besten Arten bei hoch intensivem Krafttraining seinen Boden zu schützen.

Eine Investition in eine Gewichtheberplattform sollte wohl überlegt sein, da sie einerseits mit hohen Kosten andererseits mit hohem Platzbedarf verbunden ist. Allerdings gibt es ab einem gewissen Professionalisierungsgrad keine Wahl mehr seinen Boden ausreichend zu schützen, egal ob diese aus Beton oder PVC besteht, wenn die Belastung des Bodens zu hoch wird. Folglich sollten diejenigen Trainierenden die sich vor allem im kompetitiven Langhanteltraining verorten und auch wer sich ein professionelles Home Gym zulegen möchte sich die Anschaffung einer Lifting Platform überlegen. Sie schützt äußerst zuverlässig und erlaubt somit auch ein nachhaltiges Training mit hohem Sicherheitsgefühl. Vor allem auch im Bereich von Maximalsätzen, bei denen eine hohe Wahrscheinlichkeit eines Fehlversuchs vorhanden ist, macht eine Abwurfplattform Sinn. Für den Hobbysportler sollten allerdings die oben genannten Varianten ausreichen.

Wände: Ideen zum Wohlfühlen

Manche mögen es amüsant finden, diesen Punkt zu erwähnen. Er ist jedoch wichtiger als man denkt. Vor allem diejenigen, die sich einen gesonderten Fitnessraum einrichten, haben zum Ziel dort sehr regelmäßig Zeit zu verbringen. Da das Fitnesstraining eine langfristige Angelegenheit ist, soll dieser eingerichtete Raum selbstverständlich auch einen hohen Wohlfühlfaktor beinhalten. Dieser Wohlfühlfaktor ist für jeden Menschen unterschiedlich definiert. Manche mögen die kalten Betonwände eines Kellerraums untermalt mit Heavy Metal Musik, andere vielleicht das Fernsehgerät auf der hübsch dekorierten Kommode, auf dem die Lieblingsserien beim Ausdauertraining geschaut werden können. Dies führt dazu, dass man sich auch Gedanken machen sollte wie man die Wände im Fitnessraum gestalten möchte. Wir sehen mehrere Ansatzpunkte um seinen Fitnessraum passend zu gestalten, welche selbstverständlich nach individuellen Bedürfnissen erweitert werden können.

Wandfarbe

Okay, auch wenn es wirklich nicht mein Hauptaugenmerk für den privaten Fitnessraum ist, gibt es dennoch einen Grund hier Wandfarbe aufzuführen. Sich Gedanken über die Wandfarbe im Fitnessraum zu machen hat zwei simple Gründe: erstens wird man sehr viel Zeit im Fitnessraum verbringen, daher sollte die Wandfarbe mindestens nicht unangenehm sein, sondern positiv stimmen. Zweitens gibt es einige Forschungsarbeiten, die sich mit der Wirkung von Farbe auf den Menschen beschäftigen. Diese kommen zum Schluss, dass es tatsächlich einen Effekt gibt, in welcher Farbumgebung man sich aufhält. Daher hier eine kurze Zusammenfassung für diejenigen, denen weisse Wände zu schnöde sind:

• Rot: Rot steht für Aufregung, Energie und Kraft. Wir empfehlen diese sehr dominante Farbe nur als Akzent oder an einer einzelnen Wand einzusetzen, so dass sie nicht den gesamten Raum einnimmt.
• Grün: Eine grünblasse Farbe bringt Ruhe und Frische. Dies ist vor allem für dunkle Räume hilfreich, die sonst sehr schnell beengend wirken.
• Gelb: Als multifunktionale Farbe nimmt man durch gelbe Wände schnell den “Fitness”-Charakter aus seinem Fitnessraum und kann ihn sehr gut für andere Zwecke wohnlich aufbereiten.
• Blau: Blau steht für Fokus und Ausgeglichenheit. Wer Gerne Yoga betreibt oder sich auch einfach nur im Home Gym wohlfühlen möchte, dem sei zu blauen Wänden geraten.

Spiegel & Spiegelwand

Kommen wir zu einer Art der Wandgestaltung, die neben ästhetischen auch funktionale Gesichtspunkte hat. Spiegel findet man in allen Fitnessstudios dieser Welt und sie haben zwei hauptsächliche Funktionen: in Bodybuilding-lastigen Einrichtungen dienen sie zur Überprüfung der Posen und Choreografien. In anderen Studios wird gerne via Spiegel die Übungsausführung, z.B. von Kniebeugen überprüft.

Beide Fälle haben eins gemeinsam: man benötigt eine Ganzkörperansicht oder noch besser eine Vollfläche um dich auch bei Bewegung weiter verfolgen zu können. Um diese Anforderungen zu lösen sehen wir drei Lösungen.

Spiegel

Die klassische Variante. Ein einfacher Spiegel, ca. 1,5 Meter hoch und 50cm breit. Ein solcher Spiegel ist super für das Badezimmer oder um sich vor dem ausgehen nochmals im Spiegel zu betrachten. Für das eigene Fitnesstudio ist er allerdings aufgrund der geringen Fläche nur sehr bedingt geeignet, da man immer nur Teile des eigenen Körpers sieht. Der Vorteil dieser einfachen Spiegel ist hingegen der Preis und die Verfügbarkeit sehr vieler Varianten. Folglich kann man einen Spiegel nutzen – langfristig ist es aber eher eine Notlösung und man sollte sich auf professioneller Lösungen fokussieren.

Spiegelwand

Während normale Spiegel nur eine kleine Fläche reflektieren, lösen Spiegelwände genau dieses Problem. Durch eine großflächige Abdeckung können perfekt Form oder Körper überprüft werden. Vor allem auch im Bereich von Choreografien oder wenn mehrere Personen beteiligt sind ist eine Spiegelwand ein muss. Ein weiterer Vorteil einer montierten spiegelwand ist, dass der Raum dadurch größer wirkt. Dies ist vor allem bei kleinen Home Gyms ein netter Nebeneffekt.

Die meisten Spiegelwände sind in variabler Größe erhältlich und liefern Montagematerial direkt mit. Daher muss man sich eigentlich nur noch entscheiden welche bzw. wie viele Wände man mit Spiegel ausstattet. Unsere Empfehlung ist es, maximal zwei Wände mit Spiegeln auszustatten, da sonst der Multireflektionseffekt zu stark ist.

Fahrbarer Spiegel

Die dritte Variante der Spiegel löst das Problem, dass man mit wandmontierten Spiegeln nicht immer genau den Blickwinkel erhält, den man zur Überprüfung der Trainingsform benötigt, da man nicht notwendigerweise „nah am Geschehen“ ist. Bewegliche oder auch fahrbahre Spiegel sind auf Rollen montiert und kippbar, weswegen man sie nahe ans Geschehen bringen und perfekt einstellen kann. Dies erlaubt eine genaue Justierung auf den zu spiegelnden Bereich und somit auch den optimalen Spiegeleffekt. Ein weiterer Anwendungsbereich ist der Fall, falls man keine Spiegel montieren kann oder möchte – dann eignen sich fahrbaren Spiegel aufgrund ihrer portablen Form um trotzdem seine Trainingsform oder das Posing zu überprüfen.

Poster & Bilder

Leere Wände können inspirieren – oder Inspiration an den Wänden kann motivieren. Im eigenen Fitnessraum hat man die Freiheit die Wände so zu gestalten, wie man möchte, daher sollte man diese Möglichkeit auch nutzen. Die Bandbreite von Wanddekoration reicht von Fitnesspostern über Motivationsposter bis hin zu Pop culture Bildern. Der eigene Geschmack ist was zählt!

Ein Spruch

Eins müssen wir alle zugeben: ab und zu ist die Motivation einfach nicht da, wo sie hin gehört. Von daher hilft ein guter Spruch, der einen an die eigenen Ziele erinnert, sich aufzuraffen und dem Training zu stellen. Wir empfehlen einen Spruch auszuwählen mit dem man sich verbunden fühlt – einfach um das kleine bisschen Motivation zu gewährleisten, das manchmal nötig ist. Diese Sprüche kann man vorgefertigt kaufen oder auch einen eigenen drucken lassen – passende Anbieter sind:

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· Motivationssprüche von Amazon

Krafttraining: Muskelaufbau Zuhause

Es gibt eine Vielzahl an Fitnessgeräten zum Krafttraining. Der Unterschied zwischen diesen Geräten kann einfach am Aufbau und der Funktionsweise definiert werden. So gibt es Fitnessgeräte, die isoliert einzelne Bewegungsabläufe erlauben (z.B. eine Brustpresse) oder andere, die eine Kombination von verschiedenen Übungen erlaubt (z.B. eine Kraftstation). Zusätzlich kann man unterscheiden zwischen Push- und Pull-Prinzipien des integrierten Widerstands. Ein Push-Übung beinhaltet die Weg-Bewegung eines Gewichts vom Körper, zum Beispiel über die Bewegung eines Hebels. Ein Pull-Prinzip auf der anderen Seite ist der Zug eines Widerstands zum Körper, z.B. durch eine Rückenübung.

Kraftgeräte machen vor allem dann Sinn, wenn man entweder sehr spezialisierte Muskelgruppen trainieren möchte, wie in Fitnessstudios üblich oder ein Ganzkörpertraining absolvieren möchte mit sehr geringem Trainingsrisiko. Durch die vorgegebene Bewegung des Geräts werden nur die Hauptziel-Muskeln beansprucht, was zu einem sehr geringen Risiko führt, aber gleichzeitig kaum Stabilisatoren-Muskeln beansprucht. Multifunktionale Trainingsgeräte haben zudem den Vorteil, dass sie eine Vielzahl an möglichen Bewegungsabläufen auf sehr geringem Platz komprimieren. Gerne möchten wir im Folgenden die verschiedenen Arten von Krafttrainingsgeräte vorstellen und kurz die Vor und Nachteile erläutern .

Kraftgeräte

Gerätetraining ist eine von zwei Hauptkategorien des Kraftsports. Das Training an Kraftgeräten hat einige wesentliche Vorteile:

• Geführtes Training zur direkten und isolierten Stärkung bestimmter Muskeln
• Für jedes Alter und Erfahrungslevel gut geeignet
• Oft kein zusätzliches Equipment zum Training nötig
• Hoher Wiederverkaufswert der Geräte
• Geringe Verletzungsgefahr durch Sicherheitsmechanismen

Leider führt an Geräten geführtes und kontrolliertes Training auch zu einigen Nachteilen:

• Je Gerät meist nur eine beschränkte Anzahl an möglichen Übungen umsetzbar
• Isoliertes Training kann zu Unterentwicklung anderer Muskelgruppen führen
• Meist hoher Platzbedarf für einzelne Übungen
• Hohe Kosten, da jedes Gerät einzeln betrachtet werden muss

Ob man sich im eigenen Fitnessraum für Geräte- oder Freihanteltraining entscheidet, muss jeder selbst wissen. Auch die Kombination beider Varianten kann sinnvoll sein, um bestimmte Muskelgruppen wie z.b. die Beine gesondert zu trainieren. Daher stellen wir in diesem Abschnitt mögliche Kraftgeräte vor mit denen man seinen Fitnessraum einrichten kann, bevor wir uns im nächsten dem Freihanteltraining widmen.

Kabelzug

Ein Kabelzug bzw. eine Kabelzugmaschine besteht wie der Name schon sagt aus einem oder mehreren Kabeln die ein Gewicht, meist als Gewichtsblock integriert, bewegen. Durch eine Vielzahl an verschiedenen Größen sowie die Höhenverstellbarkeit der Zugfixierung erlaubt ein Kabelzug eine sehr große Vielfalt an Bewegungen. Exemplarisch für Zugübungen sind beispielsweise ein Latzug-Training für die Stärkung des Latissimus Dorsi, Trizepstraining durch sogenannte Cable Pulldowns oder auch verschiedenste Brustmuskelübungen die den Kabelzug in einer Duplex Variante, also mit zwei Säulen, nutzen. Durch die feine Justierung von sowohl Gewicht als auch Höhe erlaubt ein Kabelzug ein sehr fein auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmtes Training.

Die Nachteile eines Kabelzug bestehen im Wesentlichen aus:

• Fixer oder limitierter Widerstand durch Gewichtsblock bzw. Hantelscheibenaufnahme
• Geringe Funktionalität im Bereich des Beintrainings
• Das Training kann bei falscher Übungsausführung sehr schnell ineffizient durchgeführt werden
• Einschränkung des Bewegungsmuster durch Kabelfixierung

Die Vorteile die dem gegenüberstehen sind:

• Individuelle Trainings-Höheneinstellung für große oder kleine Menschen
• Durch Griffvariation eine Vielzahl an möglichen Übungen
• Sehr fein justierbares Widerstandslevel
• Einfache Bedienung das Trainingsgeräts
• Spezialisierte Muskelbeanspruchung die kaum andere Geräte abdecken können
• Sehr platzsparendes Fitnessgerät

Ein weiterer Vorteil eines Kabelzug ist, dass er meist als zusätzliches Gerät an Kraftstation, Multipressen, oder Powerracks integriert werden kann. Somit erlaubt es eine Vielzahl an Ergänzungsübungen, welche vom Hauptgerät unterstützt werden.

Multipresse / Smith Machine

Als Multipresse oder Smith Machine wird ein Trainingsgerät definiert bei dem wie der Name schon sagt ein Gewicht gedrückt wird. Eine Smith Machine besteht grundsätzlich immer aus einer fixierten Langhantel die durch zwei Schienen in der Vertikalen geführt wird. Diese integrierte Langhantel ist als Sicherheitsvorrichtung meist drehbar, wodurch sie in eine stufige Vorrichtung einrasten, die bei Bedarf die Bewegung der Langhantel stoppt. Zudem gibt es bei Multipressen integrierte Endstücke die die Bewegung nach unten verhindern und somit einen zusätzlichen Sicherheitsfaktor bieten.

Smith Maschines sind die Mischform aus klassischem Gerätetraining mit fixierten Bewegungsabläufen und dem Freihanteltraining. Während also mit einer Hantel trainiert wird und somit auch viel Gewicht auf eine Bandbreite an Übungen bewegt werden kann, ist der Bewegungsablauf fixiert und gibt somit das Bewegungsmuster vor. Kritiker hingegen argumentieren dass Smith Maschines vor allem bei Übungen wie dem Bankdrücken oder den Kniebeugen in der Ausführung einschränken und somit die langfristige Verletzungsgefahr erhöhen. Dies geschieht durch die Erzwingung eines unnatürlichen Bewegungsablauf auf einer Schiene statt den Freiraum nach vorne oder hinten zu haben. Befürworter der Smith Machine argumentieren für die erhöhte Sicherheit durch die integrierten Mechanismen im Vergleich zum Freihanteltraining, sowie die geringere Notwendigkeit für Stabilisierung und unterstützende Muskulatur.

Klimmzugstangen, Klimmzugständer, Dip-Barren

Keine beweglichen Fitnessgeräte sondern starre Vorrichtungen sind beispielsweise ein Klimmzugständer oder ein Dip-Barren. Diese Fitnessgeräte, welche auch kombiniert erhältlich sind, zielen auf ein Eigengewichtstraining ab, welches entsprechend der definierten Übung ausgeführt wird. Einerseits sind diese Übungen meist von einfacher Natur wie z.B. Klimmzüge, Dips oder Leg Raises, andererseits erlauben sie eine gewisse Variabilität durch Veränderung von Griffhöhe oder der Bewegung selbst.

Eigenständige Fitnessgeräte dieser Art machen Sinn als Ergänzung zu z.B. speziellen Fitnessgeräten. Kombinierte Fitnessgeräte dieser Art ersetzen somit die einfachen Varianten wie beispielsweise Klimmzugstangen oder Dip-Barren für die Wand. Die Vorteile sind die einfache Handhabung, der geringe Platzbedarf, geringe Kosten sowie die Stabilität der Vorrichtung. Die Nachteile einer solchen Konstruktion sind der geringe Übungsumfang, die Notwendigkeit zur Decken- oder Wandverankerung und die geringe Modularität mit sich verändernden Trainingsbedarf. Dennoch können auch solche Trainingsgeräte eine sinnvolle Ergänzung des Home Gyms darstellen.

Kraftstation

Finalerweise stellt die Kraftstation einen Überbegriff für eine Vielzahl an möglichen Kombinationen einzelner Fitnessgeräte da. Eine Kraftstation kann z.B. Zug- und Drückelemente enthalten. Gleichermaßen sind sie oft mit starren Fitnessgeräten wie z.B. einer Klimmzugstange oder einem Liegestützmodul ausgestattet. Kraftstationen finden meist im Fitnessstudio Zuhause Einsatz, da sie einerseits ein sicheres, geführtes Training erlauben, andererseits aber mehrere Übungen an einer Maschine erlauben, was zu geringerem Platzbedarf führt.

Die Vorteile einer solchen Kombination von Geräten sind:

• Geringer Platzbedarf
• Eine Vielzahl an möglichen Übungen
• Abwechslungsreiches Training
• Teilweise spezielle Konstruktion, die sehr leises, da auf Hydraulik basierendes Training ermöglicht
• Sehr gut geeignet für Anfänger oder in der Rehabilitation

Freihanteltraining

Die Königsdisziplin des Krafttrainings erfreut sich immer größer werdender Beliebtheit, sowohl im Heim Fitnessbereich, als auch im Fitnessstudios dieser Welt. Das Freihanteltraining nutzt den Widerstand von Gewicht und ganz spezifische Bewegungsabläufe die der Natur entsprechen um zu trainieren. Man unterscheidet im Allgemeinen zwischen generellem Fitnesstraining, olympischen Gewichtheben, Kraftdreikampf und der neueren Variante anspruchsvoller Kombination mehrerer Übungen, dem CrossFit.

Für alle diese Trainingsarten gibt es unterschiedliche Anforderungen an das Equipment welches sinnvoll sein kann. Im Allgemeinen gilt es bei der Planung eines Freihantelbereich im eigenen Fitnessraum langfristig seine Ziele zu evaluieren um entsprechend modular seine Gerätschaften aufzubauen. Hier stellen wir die Hauptkategorien von Freihantelequipment vor, welches jedoch in der Realität meist sehr stark kombiniert wird, um ein umfassendes Training zu ermöglichen.

Als Warnung vorab: Wer ins Freinhaltetraining startet, wird selten beim initialen Invest bleiben, sondern so mancher gerät schnell in eine Sammellust, die zu einem breiten Umfang an Fitnessgeräten, Hanteln und Gewichten führt

Squatrack

Das Squat-Rack hat wie der Name schon sagt zum Ziel bei Kniebeugen (Squats) zu unterstützen. Meist besteht es aus einer gestuften Hantelablage in Rückenhöhe, sowie im Optimalfall auslaufenden niedrigen Langhantelablage. Die einfachsten Varianten bestehen aus einer freistehenden Y-Konstruktion die man gegebenenfalls in der Höhe justieren kann, während anspruchsvollere Varianten zusätzlich Ablagen zur Absicherung eines Fehlversuch aufweisen können.

Da Kniebeugen eine hervorragende Ganzkörperübung sind, macht es für viele fortgeschrittene Trainierende Sinn, ein darauf spezialisierte Trainingsgerät zu besitzen. Die Nachteile hierbei sind die geringe Übungsvielfalt sowie der Platzbedarf für diese einfache Übung.

Wer ein Squatrack ins Auge fasst, dem empfehlen wir eine Variante mit Sicherheitsstreben um das Sicherheitsgefühl auch bei schweren Sätzen nicht zu verlieren. Alternativ muss der Boden mit einem entsprechenden Belag zu genüge geschützt werden. Dann ein Langhantel Abwurf – egal aus welcher Höhe – hat eine sehr starke punktuelle Belastung welche nicht von einfachen Bodenschutzmatten abgedeckt wird.

Powerrack

Das Powerrack ist das ultimative Werkzeug für alle fortgeschritten Trainierenden im Kraftsport. Der aus Metallstreben bestehende „Käfig“ kann als großer Bruder des Squatracks bezeichnet werden, da es nebst Basis für Squats noch weitere Übungen abdeckt wie das Bankdrücken, Klimmzüge oder Overhead Presses. Insgesamt hat das Powerrack zum Ziel, mittels Querstreben eine nicht mehr stemmbare Langhantel aufzufangen und somit vor Verletzungen zu schützen. Daher sollte man bei der Auswahl eines Powerracks darauf achten, dass die Konstruktion sehr stabil ist, andererseits dass eine Modularität zu anderen Fitnessgeräten (z.B. Latzug, Klimmzüge) gegeben ist. Sehr relevant ist auch eine sehr granular einstellbare Höhe der Sicherheitsstreben und J-Hooks (Hantelablagen), um auf die individuelle Höhe einzustellen.

Zusammengefasst bietet ein Powerrack einige Vorteile gegenüber anderen Fitnessgeräten:

• Sicherheit beim Bankdrücken und Kniebeugen durch Sicherheitsstreben – keine Notwendigkeit für einen Spotter
• Erlaubt jede Art von Freihanteltraining durch modularen Aufbau
• Eine der wenigen Möglichkeiten, Übungen mit erhöhter Startposition (Overhead Press, Military press, Kniebeugen, Rack pulls..) auszuführen
• Durch angebauten Latzug zusätzlich viele Zugübungen möglich
• Mittels Klimmzugstange Pullups, Chinups und Leg Raises möglich
• Die sichere, stabile Trainingsumgebung erlaubt eine sehr gute Konzentration auf anspruchsvolles Training mit Maximalsätzen möglich
• Freie Übungsausführung ohne vorgegebene Zug- oder Drückbewegungen wie bei Kraftgeräten
• Durch verstellbare Streben eine Vielzahl an Startpositionen möglich, z.B. Partial Reps oder erhöhtes Kreuzheben (Rack pulls)
• Zentrum eines Freihantel Ganzkörperplans für Grundübungstraining

Neben dieser Reihe an Vorteilen sehen wir jedoch auch negative Aspekte eines Powerracks:

• Powerrack ohne weitere Geräte (Stange, Gewichte) kaum eine Funktion
• Platzbedarf
• Teils kostspielig

Neben diesen Faktenlisten gibt es für uns eine klare Argumentationslinie die für den Einsatz eines Powerracks sprechen. Freihanteltraining ist das effizienteste und gesündeste Training im Kraft- und Krauftausdauerbereich. Es bildet Hauptmuskelgruppen gleichermaßen wie Stabilisatoren oder kleine Muskeln aus. Es erlaubt eine immense Bandbreite an Übungen, die wiederum in Ausführung und Intensität variiert werden können. Der einzige Nachteil beim freien Training ist das fehlen eines Sicherheitsmechanismuses, falls etwas schief geht (zu erschöpft, Überschätzung, etc). Und genau dieses Problem löst ein Powerrack gänzlich auf.

Daher: wer Krafttraining, vor allem Freihanteltraining anvisiert, dem raten wir sehr stark zu einem Powerrack um sich zu schützen und sich auf das wesentliche konzentrieren zu können: den Erfolg.

Hantelbank

Eine zuverlässige Hantelbank ist einerseits ein Trainingsgerät, andererseits dient sie auch das Sicherheitsgefühl bei gewissen Übungen zu erhöhen. Als bestes Beispiel gilt das Flachbankdrücken. Wer eine stabile Unterlage als Partner bei schweren Sätzen hat, traut sich auch hohes Gewicht zu drücken, während bei billigen Material das Sicherheitsgefühl gerne flöten geht. Neben dem Sicherheitsaspekt hat eine Hantelbank zusätzlich eine funktionale Aufgabe. Sie schafft einen Abstand des Trainierenden zum Boden, was eine höhere Range of Motion erlaubt oder durch eine Schrägbank-Einstellung die Beanspruchung anderer Muskeln (z.B. obere Brust).

Es gibt zwei Arten von Hantelbank. Die fixierte flache Hantelbank ist im Endeffekt ein starkes Konstrukt mit einer aufliegenden Polstervorrichtung. Eine verstellbare Hantelbank hingegen erlaubt es je nach Modell die Rücklehne und/oder auch die Sitzfläche nach unten oder oben zu justieren. Durch diese Anpassung können andere Übungen und genaueres Muskelgruppentraining absolviert werden. Durch die dafür notwendigen Gelenke hingegen entsteht ein leichtes Gefühl von Instabilität der Hantelbank im Vergleich zu einer reinen Flachbank.

Viele vor allem multifunktionalen Hantelbanken haben zusätzlich am Fußende Polstervorrichtungen in verschiedenen Ausführungen. Teilweise sind diese Vorrichtungen gedacht um beispielsweise Sit-ups zu absolvieren, andere mit der Intention Bizeps-Curls zu unterstützen oder als erhöhte Position zum Training des unteren Rückens (Hyperextensions).

Wer also plant schweres Brustdrücken oder ähnliche Übungen zu absolvieren der sollte auf eine hochqualitative und stabile Hantelbank setzen. Für den Hobby Trainierenden wird die Belastung der Bank kaum eine relevante Rolle spielen, für Fortgeschrittene bis Profis hingegen können kleine Veränderungen (wenn z.B.. Teile wackeln) sehr schnell zu einem Fehlversuch des Satzes führen. Der Sicherheitsaspekt ist auch in diesem Fall wesentlich relevanter, da bei Zusatzlasten über 100 kg auch die stabile Konstruktion sehr nachhaltig belastbar sein muss.

Da die Hantelbank mitunter die größte Körperberührungsfläche von Fitnessgeräten darstellt, lohnt es sich auch im Home Gym in die regelmäßige Säuberung und Pflege des Polsters zu investieren.

Kurzhantel

Wer seine Inspiration zum Fitnesstraining aus Hollywoodfilmen hat, wird vor allem dem Kurzhanteltraining begegnen. Kurzhanteln sind notorisch präsent in der Verkörperung von Kraft, vor allem im trainieren der Arme. Dies spiegelt nur ein Teil der Realität wieder. Kurzhanteln sind unserer Meinung nach ein sehr vielfältiges Trainingsgerät, das sehr gut und nachhaltig zum Ganzkörpertraining eingesetzt werden kann.

Man kann zwischen drei Arten der Kurzhantelkonstruktion unterscheiden:

• Kurzhantel aus einem Guss, gegebenenfalls mit Gummiüberzug
• Die modulare Kurzhantel bestehen aus Kurzhantelstange, Hantelscheiben und Verschlüssen
• Moderne Multisysteme bei denen durch Einstellung das Gewicht der Hanteln variiert werden kann

Je nach Trainingsziel und Platzbedarf eignet sich eine andere Art von Kurzhanteln fürs Training. Fixe Gewichte sind vor allem entweder im sehr niedrigen Gewichtsbereich sinnvoll oder falls sehr viel Platz (und Budget) vorhanden ist. Diese Art ist auch im alltäglichen Training die beste Variante, da keine Rüstkosten im Sinne des ummontieren vom Hantelscheiben stattfinden muss. Allerdings benötigt man Platz für die Ablage von den Hanteln, was bei fortgeschrittenen Trainierenden schnell mehrere Regale benötigtund somit auch hohe Kosten verursacht. Generell ist diese Art von Kurzhanteln am häufigsten in Fitnessstudios anzutreffen – aber auch für jedes professionelles Heimstudio sollte sie auf dem Plan stehen.

Die Kurzhantelstange mit Gewichtsscheiben hat wiederum andere Vorteile: einerseits ist dieses System sehr platzsparend, andererseits können die Hantelscheiben auch für andere Trainingsgeräte wie z.B.. eine Langhantel oder eine Kabelzug eingesetzt werden. Der Nachteil von Kurzhanteln mit Scheiben sind die vielen herumfliegenden Teile und die Notwendigkeit zwischen den Übungen das Gewicht wechseln zu müssen, indem man Scheiben ab- oder aufmontiert. Trotz dieser Nachteile sind diese Hanteln aufgrund der Variabilität, leichten Ergänzung und vor allem kostengünstigen Produktion die häufigste Art in Home Gyms. Allerdings muss man beachten dass das Hantelscheiben-System im High-End Gewichtsbereich meist versagt, da auf eine normale Kurzhantelstange nicht genügend Hantelscheiben montiert werden können, bzw. diese die Kurzhantel sehr unhandlich machen. Hierfür sind die anderen beiden Systeme besser geeignet.

Die dritte Variante besteht aus einem modularen Hantelsystem, bei dem man je nach Konstruktion mittels Stellrad oder Knöpfe das Gewicht der Hantel justieren kann. Beispielsweise hat man eine Hantelstange mit fixen Konnektoren für modulare Hantelscheiben und kann diese ein oder aus klicken. Der Vorteil hierbei ist, dass man den geringen Platzbedarf des Hantelstangen-Systems nutzen kann, während man den schnellen Wechsel zwischen verschiedenen Gewichten einer Hantel vom fixen System erhält. Die Nachteile sind allerdings dass die Systeme oft etwas instabil wirken durch die modularen Hantelscheiben und dass sie durch die ausgeklügelte Konstruktion meist höherpreisig angesiedelt sind. Zudem empfinde ich sie für Übungen die nicht die Arme betreffen (z.B. Goblet Squats) von der Handhabung und Griffigkeit als nicht so passend wie die anderen Systeme.

Wie man sieht gibt es eine Vielzahl an Möglichkeiten Kurzhanteln im privaten Fitnessraum unterzubringen. Generell gilt es je nach Platz, Trainingsbedarf und Budget sich für die richtige Variante zu entscheiden. Wer Platz und Budget hat, dem empfehlen wir ein volles fixierten System. Wem dies fehlt, ist mit einem Stangen/Scheibensystem am besten beraten.

Langhantel

Kommen wir zum ultimativen Kern von Krafttraining. Wer sich heute in der Fitnesslandschaft umsieht, wird an Langhanteltraining nicht vorbeikommen. Vom olympischen Gewichtheben über Kraftdreikampf zu CrossFit: viele Sportarten und auch Fitnessstudios erkennen immer mehr den Wert des Langhanteltrainings. Die Vorteile einer Langhantel sind die sehr hohe Stabilität bei der Übungsausführung sowie die Ganzkörperbelastung, was erlaubt, dass man sehr hohes Gewicht als Widerstand nutzen kann. Übungen wie das Kreuzheben, die Kniebeugen oder das Reißen und Stoßen sind ohne Langhantel in ihrer heutigen Form undenkbar.

Die Nachteile eines Langhanteltrainings sind hingegen fast ausschließlich menschlicher Natur. Zum Einen besteht die Gefahr, dass man durch falsches Training eine Imbalance von Körperseiten erwirken kann man, indem z.B. die rechte Seite immer mehr Aufgaben und somit mehr Gewicht als die linke Seite übernimmt. Zum anderen sind Langhanteln und das darauf basierende hohe Gewicht notorisch dafür, dass sich der Anwender selbst überschätzt. Dies kann einfacher als bei anderen Trainingsgeräten zu Verletzungen führen oder durch beispielsweise einen Langhantelabwurf den Fitnessraum und dessen Boden stark beschädigen, so er nicht ausreichend geschützt ist. Auch im speziellen Übungen wie dem Flachbankdrücken herrscht durch Überschätzung eine höhere Gefahr, da Langhanteln im Gegensatz zu Kurzhanteln nicht einfach abgeworfen werden können, sondern entweder einen Spotter benötigen, Sicherheitsarme brauchen oder langsam abgelegt und dann abgerollt werden müssen.

Neben diesen menschlichen Faktoren gibt es manchmal Bedenken, was die physikalische Belastung einer Langhantel betrifft, also ob sie sich verbiegt oder nicht. Diese Bedenken sind durch die Gewichtshöhe fast nur im professionellen Trainingsbereich oder bei Abwurftraining angebracht. Allerdings hat sich so mancher Trainierende auch schon im billigen Fitnessstudio gewundert, dass die Langhantel sich bei höherer Belastung verbiegt. Da die Langhantel beim Krafttraining neben des Powerracks und einer Hantelbank die am meisten beanspruchten und gleichzeitig sicherheitsrelevantesten Fitnessgeräte sind, ist unsere Empfehlung hier entsprechend Geld zu investieren, falls der Plan eine hohe Belastung vorsieht.

Generell gelten Langhanteln mitunter als das Trainingsgerät mit dem größten realisierbaren Übungsumfang. Neben den sehr bekannten und effizienten Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Overhead Press, Reißen und Stoßen können auch sekundäre Übungen wie beispielsweise Bizeps-Curls ausgeführt werden. Auch Rücken- und Nackentraining lassen sich durch eine Langhantel sehr gut bewerkstelligen. Das größte Differenzierungsmerkmal ist allerdings das Beintraining, das mit anderen Trainingsgeräten (außer z.B. einer spezialisierten Beinpresse) kaum ausreichend absolviert werden kann. Hier ist der Einsatz einer Langhantel das Mittel der Wahl.

Gewichte

Es gibt im Endeffekt zwei Arten von Hantelscheiben die zu unterscheiden sind. Die erste Art ist eine herkömmliche Gewichtsscheibe die in verschiedenen Varianten vorkommt. Klassischerweise aus purem Gusseisen, wird sie heutzutage vor allem in Fitness-Studios gerne mit Gummi ummantelt, um sowohl Scheibe als auch Boden verstärkt zu schützen. Als Sonderfall gibt es auch Scheiben als Oktagon, deren Ziel es sein soll das Rollen einer Langhantelstange zu verhindern. Von diesen Scheiben ist generell abzuraten, da bei den einzigen relevanten Übungen, dem Kreuzheben bzw Reißen und Stoßen, eine Variabilität in der vertikalen Bewegung sogar notwendig ist und eine fixierte Langhantel eher zur Verletzung führt als positive Effekt hat.

Der größte Unterschied zwischen den Hantelscheiben ist jedoch zwischen regulären Scheiben und den sogenannten Bumperplates. Bumperplates haben in sowohl Gewinde als auch Füllmaterial eine verstärkte Konstruktion, sodass die Scheiben beim Abwurf oder fallen lassen einer Langhantel nachfedern, was zum Schutz der Geräte dient. Aufgrund dieser zusätzlichen Eigenschaften sind Bumperplates generell auch teurer und sollten daher auch nur bei großzügigen Budget oder wohlüberlegte Trainingsziele eingesetzt werden. Es ist sehr häufig, dass man diese beiden Hantelscheibenarten auch mischt und nur für bestimmte Übungen Bumperplates nutzt.

Worauf man sehr stark achten muss bei Hantelscheiben ist die Bohrungsart. Es gibt zwei gängige Bohrungen auf den Markt. Vor allem im Kurzhanteln-Bereich bzw. sehr günstigen Langhantel-Bereich ist die 30mm Bohrung vorherrschend. Im olympischen Langhantel-Bereich sowie eigentlich als Standard gilt die 50mm Bohrung. Prinzipiell gibt es die Möglichkeit 50mm Hantelscheiben auch auf 30mm Geräten mittels Adapter zu nutzen, aber vor allem im Home Gym sollte darauf geachtet werden, dass eigentlich nur eine Hantelscheiben-Bohrungsart vorherrschend ist. Für ernsthaft Trainierende ist definitiv die 50mm Bohrung zu empfehlen und kann ergänzt werden durch spezielle Kurzhanteln mit 50 mm Aufnahme.

Als Stückelung der Hantelscheiben ist es üblich 5 kg, 10 kg, 15 kg, 20 kg, und 25 kg anzutreffen. Im Kurzhantel Bereich gibt es zusätzlich verstärkt 1,25 kg und 2,5 kg Scheiben. Zusätzlich gibt es in jeder Bohrungsart auch noch sogenannte Microplates die 0,5 kg oder noch weniger umfassen. Wir empfehlen die Stückelung so zu wählen, dass sie mittels Kombination auf 20 Kilo justiert werden kann (also 1,25 kg, 2,5 kg, 5 kg, 10 kg, 20 kg). 25 kg und 15 kg Scheiben sollten tendenziell eher vermieden werden, da sie Zwischenschritte darstellen und durch die anderen Stückelungen gut abgebildet werden können. Wir sind Fans von Microplates um einfach sowohl im Kurzhantel als auch im Langhanteltraining ein sehr feines Justieren des Gewichts zu erlauben.

Zusammengefasst gilt als Empfehlung sich möglichst auf eine Art von Hantelscheiben zu konzentrieren, damit die Kompatibilität gewährleistet ist. Eine Notwendigkeit für Bumperplates besteht bei olympischen Gewichtheben oder CrossFit, sonst sind reguläre Hantelscheiben aufgrund des Kostenfaktors zu bevorzugen. Die 30mm Bohrung gilt es, obwohl sehr einfach verfügbar, eher zu meiden so man Langhanteltraining plant. Den Kostenfaktor für Gewichtsscheiben sollte man beim Einrichten des Fitnessraums nicht unterschätzen da wir z.B. auch für Anfänger mindestens 60 kg Zusatzgewicht empfehlen. Als Fortgeschrittene wird man meist mindestens 100 bis 160 kg Zusatzgewicht benötigen. Der Vorteil ist, dass Hantelscheiben sehr variabel in sowohl Gewicht als auch Anzahl nachgekauft werden können und somit den Trainingsfortschritt flexibel begleiten.

Platzsparende Fitnessgeräte: Therabänder, Kettlebells & Co.

Neben Kraftstationen und Freihanteltraining gibt es noch eine eher unbekannte Art Zuhause Fitnesstraining zu absolvieren: Kleine, platzsparende Fitnessgeräte. Die Rede hierbei ist von multifunktionalen Fitnessgeräten wie Therabändern (Fitnessbändern), Kettlebells oder ähnlichem. Diese kleinen Geräte sind meist günstig, erlauben allerdings ein Ganzkörpertraining und sind somit vor allem bei Anfängern sehr beliebt. Aber auch Profis können sie sehr gut zur Ergänzung ihres Haupttrainings einsetzen. Für Details gibt es hier eine Übersicht über Produkte und Einsatzzwecke: Die besten kleinen Fitnessgeräte für Zuhause – mit Übungen

Accessoires

Neben den zentralen Fitnessgeräten, egal ob Maschine oder Freihantel, gibt es einige Dinge die einem das Training im eigenen Fitnessstudio etwas vereinfachen oder angenehmer gestalten. Dies können periphere Artikel wie z.B.. Einrichtung oder funktionale Artikel wie beispielsweise unterstützendes Lifting Equipment sein. Wir möchten hier das in unseren Augen relevanteste aus dieser Kategorie kurz vorstellen und begründen weshalb wir es einen Blick wert finden.

Hantelscheibenständer

Die herumliegenden Hantelscheiben sind meist nicht nur ein visuelles Problem, sondern man verflucht sie spätestens dann wenn man bestimmte Gewichte sucht und nicht auf Anhieb findet. Ein Stapeln am Boden schafft etwas Abhilfe, aber erfordert auch langfristig entweder genug Platz oder dass man die Sachen übereinander stapelt. Was uns das Leben in diesem Bezug wesentlich vereinfacht hat sind Hantelscheibenständer. Durch eine stabile Stahlrohrkonstruktion erlauben sie einen schnellen Zugriff sowie die Sortierung der Stückelungen gemäß ihres Wertes. Der größte zu beachtende Punkt ist in diesem Zusammenhang die Lochgröße der Rohre, die selbstverständlich den Hantelscheiben entsprechen müssen.

Gewichthebergürtel / Lifting belt

Ein Gewichthebergürtel unterstützt bei der Aufrechterhaltung der Körperspannung im Training. Dies ist vor allem bei schweren Sätzen im Ganzkörpertraining wie beispielsweise Kniebeugen, Kreuzheben oder auch im Bankdrücken sehr hilfreich. Ein Gürtel ist nicht dafür gedacht sich selbst einzuschnüren um dadurch zu stabilisieren, sondern als Widerstand gegen die Anspannung der Bauchmuskulatur. Es gibt verschiedene Arten von Gürtel wobei wir im generellen einen festen, breiten Ledergürtel empfehlen da dieser die beste Stabilität gewährleistet. Unbedingt trotz Einsatzes eines Gürtels die richtige Übungsausführung bei belastbarem Gewicht bedenken, da sonst schnell eine hohe Verletzungsgefahr besteht (unterer Rücken).

Zughilfen / Straps

Straps werden zur Unterstützung der Griffkraft beim Freihanteltraining eingesetzt. Sie gibt es in mehreren unterschiedlichen Arten. Das Prinzip ist jedoch immer das gleiche: Durch ein Band wird die Langhantel umschlungen und durch Drehbewegung eng am Handgelenk fixiert. Da die Langhantel bei zu geringer Griffkraft versucht aus der Hand zu drehen, dreht sie sich verstärkt in die Griffkraft bzw. Zughilfe ein.

Zughilfen sind ein sehr günstiges Trainings Accessoire und unterstützen vor allem bei sehr hohen Gewichten. Aber Achtung: sie sollen nicht als Ersatz zum Griffkrafttraining dienen, da sonst langfristig kein Trainingseffekt bemerkbar ist. Der Einsatz sollte nur Maximalsätzen oder nach hohem Volumen vorbehalten sein.

Wraps / Bandagen

Wraps oder auch herkömmlicher Bandagen genannt gibt es für verschiedene Gelenke. Im Krafttraining findet man sie vor allem für Knie- und Handgelenke. Die Handgelenke werden vor allem bei sehr hohem Volumen im Bankdrücken beansprucht, während Kniebandagen sehr unterstützend bei schweren Kniebeugen wirken. Auch gibt es hier wiederum verschiedene Arten:

• Bandagen als langes Band
• Unterstützende weiche Bandagen aus Neopren

Ähnlich der Zughilfen empfehlen wir Bandagen nur bei besonderer Belastung oder zur Vermeidung von Überbelastung. Ein durchgehendes Training mit Bandagen ist langfristig tendenziell eher zu vermeiden, da somit die umliegenden Stabilisatorenmuskeln und Bänder nicht optimal mittrainiert werden.

Ausdauertraining & HIIT: Cardiotraining Zuhause

Die zweite Haupttrainingsart neben dem Krafttraining ist das Ausdauertraining. Im Optimalfall ergänzt man beide Trainingsarten miteinander, um ein ausgeglichenes Fitnesstraining durchzuführen. Doch auch an sich ist Ausdauertraining eine sehr effiziente Art, seinen Körper fit zu halten. Egal ob Laufen, Rudern oder Fahrrad fahren: Es gibt verschiedene Arten, sein kardiovaskuläres System zu beanspruchen. Das Ziel dieser Trainingsart ist es, seine Langzeitausdauer durch gleichbleibende Beanspruchung zu steigern. Im Gegensatz dazu steht das Intervall bzw. HIIT-Training, das kurze Phasen sehr hoher Belastung mit ruhigeren Phasen mischt, um die anaerobe Schwelle zu überschreiten (= Man kommt ausser Atem). HIIT-Training kann prinzipiell mit allen Ausdauergeräten durchgeführt werden, aber ist erschwert bei Geräten die keinen schnellen Wechsel von Geschwindigkeiten zulassen (z.B. Laufband, Crosstrainer). Besser geeignet sind beispielsweise Fahrrad-Ergometer oder ein Airbike.Für Details zu diesen Trainingsarten und wie man einen dazugehörigen Trainingsplan erstellen kann, siehe unser Artikel “Deinen individuellen Trainingsplan erstellen – kostenlos und online”.

Im folgenden möchten wir jedoch nicht auf die Details des Trainings eingehen, sondern die Frage beantworten, wie man auch im eigenen Homegym sein Ausdauertraining absolvieren kann. Wir möchten Kategorien von Fitnessgeräten vorstellen, die die Ausdauer trainieren und deren Vor- und Nachteile erläutern.

Heimtrainer / Fitnessfahrrad

Als Heimtrainer oder auch stationäres Fahrrad bzw. Fitness Fahrrad wird eines der bekanntesten Cardiogeräte bezeichnet. Das Fitnessfahrrad ist – wie der Name schon sagt – ein Fahrrad, das stationär zum Einsatz im Fitnesstraining kommt. Es besteht aus Haltegriffen, Pedalen und einem Sitz, während die Räder mit einer Widerstandstechnik arbeiten, die beispielsweise basierend auf Bremsklötzen oder Bändern realisiert wird. Neben eher einfachen Geräten die teilweise auch klappbar sind, gibt es heute die Möglichkeit auch sehr hochfunktionale Cardiotrainer dieser Art zu erwerben.

Wer einen Heimtrainer für sein Home Gym möchte, sollte sich die eigenen Ziele noch einmal vor Augen führen. Ist das Ausdauertraining bzw. das Fahrradfahren nur als Ergänzung bei z.B. winterlichen Temperaturen gedacht, muss nicht zu viel Geld investiert werden. Wer allerdings Fahrradfahren als Hochleistungssport betreibt, sollte auf eine Vielzahl an Funktionen beim Gerät achten.

Im Vergleich zu anderen Cardiofitnessgeräten wie einem Laufband, Rudergerät oder Airbike benötigt ein Heimtrainer auch am wenigsten Platz. Es gibt stabile klappbare Varianten, die man nach Gebrauch auch im Schrank verstauen kann. Als weiteren Vorteil kann man sehen, dass das Training auf dem Heimtrainer sehr gelenkschonend und auch für Einsteiger sehr angenehm zu realisieren ist. Als letzter Aspekt von Fitnessfahrrädern gilt, dass langfristiges Ausdauertraining sehr gut absolviert werden kann, indem man sich multimediale Unterhaltung mittels Tablet oder Handy in Sichtweite montiert. Folglich kann man lange Trainingssessions einlegen, bei denen es nicht langweilig wird. Alles im allen ist ein Heimtrainer eine der einfachsten Arten schnell, einfach und kostengünstig Ausdauer oder HIIT Training im Home Gym zu realisieren.

Rudergeräte

Während Heimtrainer oder Laufbänder nur die Beine beanspruchen, gelten Rudergeräte mitunter als beste Möglichkeit ein Ausdauer-Ganzkörpertraining zu absolvieren. Vor allem der Rücken, die Beine und die Arme werden im Rudertraining gleichermaßen gefordert. Wichtig ist hierbei die Technik, da falsche Beanspruchung schnell zu Überbelastung und ggf. sogar Verletzungen führen kann.

Beim Rudergerät investiert man jedoch im Vergleich zu anderen Cardiogeräten schnell einen vierstelligen Betrag und benötigt auch verhältnismäßig viel Platz. Nichtsdestotrotz ist das Rudergerät vor allem für anspruchsvolle Fortgeschrittene oder Profis im Ausdauerbereich ein Gerät der Wahl.

Prinzipiell unterscheidet man zwei Typen von Rudergeräten: Varianten mit Seilzugsystem und Varianten mit Ausleger. Ausleger-Rudergeräte sind kleiner und beanspruchen nur Oberkörper und Arme, meist durch ein Hydraulikwiderstandssystem. Seilzugsysteme auf der anderen Seite erlauben eine lange, gleichmäßige Ruderbewegung, die alle Körperpartien beansprucht. Dies führt zu einem hocheffizienten und anspruchsvollen Training, wie es kein anderes Cardiogerät schafft.

Als potentiell weiteres Unterscheidungsmerkmal gilt das Widerstandssystem: Es gibt die Varianten Luftwiderstand, Wasserwiderstand und Magnetische Bremssysteme. Am häufigsten findet man Luftwiderstandssysteme, welche eine feine Regulierung von Intensität und Geschwindigkeit erlauben. Wasserbasierte Rudergeräte sollen hingegen ein natürlicheres Bewegungsprofil erlauben, sind aber aufgrund der komplexeren Konstruktion etwas teurer. Bremssysteme sind sehr variabel, haben dementsprechend auch eine große Bandbreite an Preisen und qualitativen Unterschieden.

Am Ende gilt aber meist eins: Wer ernsthaft ein Rudergerät für Zuhause in Betracht zieht, wird am Concept2 nicht vorbei kommen. Jeder persönliche Vergleich und professionelle Test den wir kennen kommt zum selben Ergebnis: Trotz des höheren Anschaffungspreises ist der Concept2 Rower das beste Produkt am Markt. Daher auch die dementsprechende Empfehlung von uns.

Ergometer

Ein Ergometer ist nichts anderes als ein geeichtes und nach DIN 957-1/5 HA zertifizierter Heimtrainer oder Rudergerät. Die Zertifikation zeigt, dass die Watt- und Leistungsanzeige sehr genau ist (max. 10% vom angezeigten Wert) und die Widerstände entsprechend vergleichbar mit anderen Geräten sind. Daher erlaubt ein Ergometer einen Einsatz im therapeutischen Bereich, was bei günstigeren Heimtrainer-Geräten nicht der Fall ist.

Laufband

Laufbänder sind das wohl am häufigsten verbreitete Fitnessgerät nach dem Fitnessfahrrad. Es gibt Menschen, die schwören auf das Indoor-Lauftraining, während andere sehr stark Abstand davon nehmen. Wir sehen Laufbänder im Fitness Gym als einfache Möglichkeit das Training draußen zu ergänzen, so Wetter oder andere Bedingungen nicht mitspielen. Als Beispiel gilt, wenn man Kinder hat und diese mittels Babyphone überwacht werden wollen, ist es kaum möglich mehrere Kilometer laufen oder ins Fitnessstudio zu gehen. Ein Laufband im Keller allerdings kann definitiv genutzt werden, da es stationär Zuhause aufgebaut ist.

Im wesentlichen unterscheidet man zwei Varianten an Laufbändern: Mechanische und elektrische. Mechanische Laufbänder werden mit Körperkraft betrieben und ähneln eher einem Walken, während elektrische Laufbänder mit einem Motor angetrieben werden. Bei mechanischen Laufbändern definiert man also die Geschwindigkeit über die eingesetzte Muskelkraft, was eine stufenlose Steigerung erlaubt. Gleichzeitig erlaubt diese Art des Laufbandes es auch sehr problemlos, zwischen den verschiedenen Stufen eines HIIT-Trainings zu wechseln.

Elektrisch angetriebene Laufbänder auf der anderen Seite folgen einem gestuften Einstellungsprinzip und simulieren eher Joggen als Gehen. Es sind generell höhere Geschwindigkeiten möglich, da die Kraft nur zur Bewegung genutzt wird und nicht um das Gerät anzutreiben. Zusätzlich kann durch eine eingestellte Neigung von ca. 2% freies Training simuliert werden. Höherwertige Varianten beinhalten zudem einen ausgereiften Computer, mit dem man variables Training, Laufspiel oder ähnliche Trainingsarten einstellen kann.

Zur Ausstattung gibt es weitere Aspekte zu beachten. Es gibt Laufbänder die sind klappbar, andere höhenverstellbar, manche mit Federung oder mit stufenlose Geschwindigkeitseinstellung. Je nach Anspruch empfiehlt es sich jedoch ein relativ geräuscharmes Laufband zu kaufen, da das Lauftraining mit diesem Fitnessgerät generell mehr Lärm erzeugt als mit anderen. Hier gilt generell: hochpreisige, elektrische Geräte sind am leisesten. Auch der Aspekt der Trainingsdauer sollte bei der Auswahl eine Rolle spielen, da vor allem Marathontrainierende eine gewisse Unterhaltung benötigen werden. Daher benötigt ein Laufband dieser Kategorie neben sehr guter Abfederung und Neigungsverstellung auch entweder ein Multimediacenter oder zumindest eine Möglichkeit, sein Tablet oder Handy während des Trainings zu nutzen.

Crosstrainer

Beim Crosstrainer als Trainingsgerät ist die Idee, dass nicht nur die Beine sondern zugleich die Arme trainiert werden. Man steht auf einem Stepper der ergänzt wird durch Armholme die unterstützend zur Beinbewegung den Widerstand entgegenwirken. Auch hier gibt es zwei Varianten: Ist die Schwungmasse vorne angebracht, spricht man von einem Ellipsentrainer und man simuliert eher eine Walking- oder Langlaufbewegung. Dieses Training ist sehr gelenkschonend. Ist die Schwungmasse hingegen hinten angebracht, ist das Gerät wesentlich länger, die Bewegungen weiter und man simuliert eher Joggen.

Für den Privatgebrauch sind beide Varianten zu empfehlen. Hier gilt es wieder, zu überlegen, mit welchen Voraussetzungen man in das Fitnesstraining startet. Möchte man sich “nur” fit halten, im Zweifel mit schmerzenden Gelenken arbeiten, dann ist definitiv der Ellipsentrainer sinnvoll. Möchte man hingegen sein Ausdauertraining Zuhause unterstützen, empfiehlt sich ein klassischer Crosstrainer.

Airbike

Wer das optimale Cardiogerät für HIIT Training sucht ist mit einem Airbike gut beraten. Das Airbag ist praktisch die Kombination aus einem Crosstrainer und einem Fitnessfahrrad. Da ein Airbike mit Luftwiderstand arbeitet, passt es sich automatisch auf die angesetzte Kraft des Trainierenden an. Umso mehr Kraftaufwand erzeugt wird, umso stärker der Widerstand. Das heißt im herkömmlichen HIIT Training werden die Ruhephasen mit geringem Kraftaufwand durchgeführt während die Hochphasen automatisch anspruchsvoller werden. Eine solche variable Widerstandsjustierung ist beispielsweise beim Laufband oder dem Fahrrad nicht möglich und spricht somit für ein ausgereiftes Ganzkörper-HIIT-Training auf dem Airbike.

Neben diesen funktionalen Aspekt haben Airbikes auf den Anspruch, sowohl Arm- als auch Beinmuskulatur zu trainieren. Folglich kann man wählen welche Extremitäten man beim Training einsetzt. Ein Wechsel der Belastung zwischen den Ober- und Unterkörper ist genauso möglich wie eine kontinuierliche Belastung bei der Körperteile. Zusammen erlaubt dies ein sehr funktionales Ganzkörpertraining mit entsprechender Variabilität in Ausprägung des Ausdauertrainings. Eine klare Kaufempfehlung unsererseits.

Allgemeine Trainingsgeräte: Sinnvolles Zubehör

Kleidung

Oft starten Anfänger ins Fitnesstraining indem sie sich eine komplette neue Ausstattung an funktionaler Fitnesswäsche kaufen. Diese wird ergänzt durch teure Schuhe, ein Stirnband und die notwendige Wasserflasche. Dieses Vorgehen ist definitiv eine Art und Weise ins Fitnesstraining zu starten. Jedoch sind wir der Meinung, dass für Anfänger ein altes T-Shirt, die alten Laufschuhe und eine kurze Hose auch genüge tun. Wer dann nach einigen Wochen für sich erkannt hat, dass er langfristig Training absolvieren möchte, kann immer noch in den Upgrade seiner Ausstattung investieren und sich mit den besten Gadgets ausstatten.

So wie wir davon abraten, blind Geld im Start zu investieren, empfehlen wir auch, bei langfristigem Training auch hochwertige Funktionswäsche anzuschaffen. Vor allem Funktionsshirts sind dafür gedacht, Schweiß vom Körper zu transportieren. Dies erlaubt es, dass der Schweiss mehr verdampt und man weniger “durchgeschwitzt” ist. Gleichermaßen kann ein kühlender Effekt eintreten. Allerdings bleiben dabei teilweise Wirkstoffe in der Kleidung. Daher wurde als Lösung Funktionswäsche mit eingewebten Silberionen entwickelt. Leider reagieren manche Trainierende auf diese Zusatzstoffe allergisch. Nichtsdestotrotz empfehlen wir funktionale Wäsche einzusetzen.

Handschuhe

Am Einsatz von Fitnesshandschuhen scheiden sich in der Fitness-Community die Geister. Persönlich gehöre ich der Fraktion an, die den Einsatz vermeidet. Die Begründung ist:

• Schlecht sitzende Fitnesshandschuhe führen oft zu mehr Blasenbildung als keine
• Durch die zusätzliche Schicht an Material zwischen Hand und Stange verliert man Gefühl für die Handhabung
• Man schwitzt vermehrt wird Handschuhe, was wiederum zu erhöhtem Risiko führt, dass die Stange aus der Hand rutscht

Dennoch gibt es die Gegenfraktion die sehr darauf besteht, dass Fitnesshandschuhe einen sehr positiven Effekt auf ihr Training haben. Das Hauptargument ist die Vermeidung von Hornhaut, die durch Freihalten- oder Fitnessgerättraining entsteht. Am Ende muss es jeder selbst wissen ob er dieses Accessoire einsetzen möchte oder lieber die rauen Handballen als Zeichen für die harte Arbeit im Gym akzeptiert. 😉

Magnesium / “Chalk”

Während manche für den Einsatz von Zughilfen oder Handschuhen bei schwitzigen Händen oder zu geringer Griffkraft plädieren, empfehlen wir vorerst und primär den Einsatz von Magnesium zum Trocknen der Hände und somit Erhöhung der Griffkraft. Generell gibt es drei Arten, um Magnesium im Fitnessbereich einzusetzen:

• Pulver / Pulver im Netz
• Einen Stein zum Abrieb
• Flüssiges Magnesium das an der Luft eintrocknet / “Liquid Chalk”

Die Funktion aller drei Arten ist im Wesentlichen dieselbe. Sie dient zur Trocknung der Handinnenflächen was die Griffkraft und vor allem die Haftung zwischen Hantelstange und Händen erhöht. Bei allen schweren Sätzen und Übungen wie dem Kreuzheben, im Bankdrücken und im Reißen und Stoßen ist der Einsatz von Magnesium unseres Erachtens nach eine sehr große Unterstützung. Daher empfehlen wir dies als unterstützendes Trainingsgerät einzusetzen. Als Favorit sehen wir das Liquid Chalk, da hier die geringste Belastung in Form von Dreck stattfindet.

Faszienrollen

In den letzten Jahren gab es einen regelrechten Hype um Faszienrollen und die Roll-Massage der Muskulatur. Die Idee ist, dass man durch eine harte Rolle, als Gattungsname Blackroll, verhärtete Muskelstränge lösen kann. Nach einigen Jahren hat sich die Faszination für die Blackrolls allerdings wieder etwas gelegt. Nichtsdestotrotz sehen wir den positiven Massageeffekt als unterstützend bei der Regeneration von sehr stark beanspruchten Muskeln. Diese Einschränkung der Muskulatur kann sowohl von Ausdauertraining als auf dem Krafttraining herrühren. Eine 10-minütige Ausrollsession unterstützt daher die Regeneration und beugt Verspannungsschmerzen vor. Für ein passendes Anleitungsvideo folgt bitte diesem Link:

Fitnessbänder / Therabänder

Ich bin bekennender großer Fan von Fitnessbändern. Als sehr platzsparendes, günstiges und sehr einfaches Fitnessgerät erlauben sie eine Vielzahl an Übungen sowohl im Minimalkraftbereich als auch in der Dehnung von Muskeln, Bändern und Gelenken. Speziell auch in der präventiven Übungswelt, wie beispielsweise die Beanspruchung von Rotatorenmanschette, haben sie einen fest etablierten Platz. Eine Inspiration welche Übungen wir mit den Fitnessbändern als möglich erachten findet ihr in unseren Artikeln

• Die besten kleinen Fitnessgeräte für Zuhause – mit Übungen
• Home gym für Anfänger günstig einrichten für unter 100 Euro – inkl. Trainingsplan

Temperatur: Für vernünftiges Training

Im Optimalfall trainiert man in einem gut beheizbaren Raum, den man mittels Fenster lüften und kühlen kann. Aber das ist nicht immer so. Im Keller, der Garage, dem Keller oder einfach nur im Sommer kann die Temperatur im Fitnessraum schnell unangenehm werden. Daher hier einige Möglichkeiten, die Temperatur auf ein erträgliches Maß zu regulieren.

Ventilatoren

Fangen wir bei der Hitze an. Wenn man unter dem Dachstuhl oder abends im Sommer trainiert, merkt man schnell die Hitze des Tages. Da körperliche Bewegung zusätzlich Wärme generiert, endet das schnell und gerne im Schweissbad. Daher die Empfehlung: besorgt euch einen leistungsstarken Ventilator zur Luftverwirbelung im Fitnessraum.

Es gibt im Prinzip drei Ventilatorarten für das Home Gym: Stand-, Turm- und Deckenventilatoren. Standventilatoren kennt man als kleine Variante – die Tischventilatoren – und sind die am meisten verbreitetste Art von Ventilatoren. Ihr Vorteil sind die Kosten sowie die gute Verstellbarkeit in Höhe und Neigung. Als Gegenstück gibt es die Turmventilatoren, die den Vorteil haben, dass sie auf der gesamten Höhe die Luft verteilen und gleichermaßen meist mehr Funktionen bieten, wie z.B. einen Timer und eine Fernbedienung. Leistungsmäßig können im Vergleich Standventilatoren jedoch besser mithalten, da diese einen direkten Energieübertrag leisten. Die dritte Variante – die Deckenventilatoren – sorgen für die umfassendste Luftverwirbelung, hängen jedoch statisch an der Decke und müssen erst montiert werden.

Egal für welche Variante ihr euch entscheidet, Ventilatoren sind nicht im Stande die Luft zu kühlen. Das kühlende Gefühl kommt von der Luftverwirbelung, die die Schweissbarriere auf der Haut durchbricht, nicht dadurch dass die Luft gekühlt wird. Für diesen Zweck gibt es Klimaanlagen, wie im nächsten Punkt dargestellt.

Klimaanlage

Es haben sich drei Arten von Klimageräten etabliert. Es gibt Klimaanlagen für das Fenster, die Wand und als Standversion. Die Option, warme Ablauf direkt nach draussen umzuleiten haben vor allem Klimaanlagen die direkt in das Fenster eingehängt werden und manche der Standgeräte. Der Vorteil einer Abluftanlage ist, dass nicht nur vorhandene Luft gekühlt wird, sondern die Luft auch zwischen innen und aussen zirkuliert, also auch frische, sauerstoffreiche Luft zugeführt wird.

Die große Frage ist hingegen: Benötige ich eine Klimaanlage für meinen privaten Fitnessraum? Vor allem in unseren Breitengraden ist es selten so heiss, dass ein Training unmöglich ist. Wer allerdings in einem oberen Stockwerk, Abends nach Rekordhitzetagen trainiert, der kann sich definitiv Gedanken machen, ob eine Klimaanlage seinen Erfolg unterstützt. Wir würden hierfür eine mobile Einheit empfehlen, da diese dann bei Bedarf auch für andere Räume verwendet werden kann und keine baulichen Maßnahmen erfordert.

Zusätzlich empfehlen wir, wenn eine Klimaanlage angeschafft wird, auf eine Heizfunktion zu achten. Dies erlaubt eine Doppelfunktion, die moderne Geräte mitbringen und somit den Einsatzzweck noch weiter erhöhen.

Heizlüfter und Heizstrahler

Was die Klimaanlage für den Sommer ist, sind Heizstrahler bzw -lüfter für den Winter. Heizstrahler wärmen hierbei vor allem Gegenstände und Menschen im Raum durch direkte Strahlung auf, während die Heizlüfter einen Ventilator eingebaut haben und somit die Luft erwärmen, was den gesamten Raum aufwärmt. Beides kann Vorteile haben: Heizstrahler eignen sich um zum Beispiel auch Hantelstangen und Fitnessgeräte zu wärmen, während Heizlüfter ein generelles Wärmegefühl vermitteln. Ein Heizstrahler ist hierbei sofort funktionsbereit, während ein Lüfter eine gewisse Vorlaufzeit benötigt, um ein Wärmegefühl zu erzeugen.

Insgesamt empfehlen wir jedoch außer in Ausnahmefällen von Heizlüfter und Heizstrahler Abstand zu nehmen. Sie sind hochineffizient und brauchen zu viel Energie um eine Verbesserung der Situation zu bringen. Nur wenn man wirklich in Minusgraden arbeiten muss und keine Möglichkeit einer Heizung hat, muss man über den Einsatz solcher Geräte nachdenken (z.B. Garage, Keller ohne Heizung, Draussen). Sonst tut es auch ein dicker Pulli, Handschuhe und ein ordentliches Aufwärmprogramm 😉

Heizungssteuerung / Heizkörperthermostat

Während wir von den Heizgeräten aufgrund von Dauer und Energieaufwand abraten, raten wir jedem, eine Heizungssteuerung zu installieren, falls möglich. Speziell wer im Keller trainiert, sollte davon absehen, den gesamten Tag die Kellerräume zu heizen. Ein programmierbares Heizkörperthermostat, im Optimalfall sogar per App steuerbare Heizungssteuerung erlaubt es hingegen, zeitgenau die Heizung anzuwerfen, um dann eine angenehme Trainingstemperatur zu erreichen. Dies spart Kosten und bekämpft den inneren Schweinehund – und tut noch etwas gutes für die Umwelt. Klare Empfehlung von uns!

Fazit: Den eigenen Fitnessraum zu Hause einrichten ist einfach, ihn gut auszustatten schwer

Jeder, der plant einen Fitnessraum einzurichten wird schnell feststellen dass dieses Vorhaben sehr schnell sehr aufwändig werden kann. Während ein einfacher Fitnessraum z.B. nur ein Ausdauer-Trainingsgerät und eine entsprechende Bodenmatte beinhalten kann, sind fortgeschrittene Varianten mit Freihanteltraining, Bodenschutz und Wandverzierung bereits eine größere Herausforderung. Diesen Artikel zusammenfassend sehen wir sehr viele Aspekte und Faktoren die man bei der Einrichtung seines privaten Fitnessraums beachten sollte, um auch langfristig seine Freude am Sport und dem zu Hause zu haben. Nur wer gut plant und im Optimalfall bereits eine modulare Erweiterung des Grundstocks und der Ausrüstung plant, wird langfristig Spaß haben auch zu Hause Sport zu treiben.

Als Tipp für alle die planen ein Fitnessraum einzurichten gilt, sich vorab sehr klar zu werden welche Ziele man damit verfolgt, welche Art von Training man durchführen möchte (Ausdauer-, Krafttraining oder beides) und vor allem welches Budget man initial investieren möchte. Im Optimalfall macht man diesen Plan einmal vollständig, inklusive Nebenfaktoren wie notwendiger Bodenschutz mittels Bodenmatten, um den Überblick über Kosten und Ausstattung zu behalten.

Neben all diesen planerischen Faktoren sollte man aber eins nicht vergessen: den Spaß. Aus persönlicher Erfahrung muss ich sagen, dass mir das Training im eigenen Fitnessstudio sehr viel Spaß macht und mich auch langfristig motiviert, da es immer vorhanden ist. Dieser Leitsatz, dass man den Fitnessraum auch so auszustatten hat, dass der Spaß nicht verloren geht, ist für uns der grundlegendste von allen. Denn nur wer langfristig Lust hat sein Training zu absolvieren und einen aktiven Lebensstil zu pflegen, bei dem macht es Sinn einen Fitnessraum entsprechend auszustatten.

Abschließend noch unsere Empfehlung, dass genau darauf zu achten ist bei welchen Geräten preislich sensitiv angesetzt werden kann und bei welchen sich Qualitätsprodukte lohnen. Auch hier gilt es langfristig zu denken. Geräte die gut funktionieren und eine Vielzahl an Übungen erlauben machen Spaß, wenn man ständig das Gefühl hat mit minderwertigen Geräten oder sehr eingeschränkt in der Übungsauswahl zu sein verliert man schnell die Lust auf den Sport. Daher: Lieber am Anfang etwas mehr investieren, um eine langfristige Motivation zu schaffen, als die Lust durch sehr billige Geräte zu verlieren. Alles in Allem hoffen wir, euch mit diesem Artikel weitergeholfen zu haben, so dass ihr den für euch perfekten Fitnessraum einrichten könnt.

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